Liikunta
Elimistössä tapahtuvat muutokset kuormituksen lisääntyessä
- Lepo, kuten makaaminen: energiaa kuluu vain välttämättömiin elintoimintoihin, leposyke on matala
- kevyt fyysinen aktiivisuus, kuten rauhallinen kävely: syke nopeutuu vain hieman ja veren vapaiden rasvahappojen käyttö energiaksi tehostuu lepoon verrattuna
- kohtalainen fyysinen aktiivisuus, kuten reipas kävely: syke nopeutuu, lihasten sisäisiä rasva- ja glykogeenivarastoja alkaa kulua selvästi enemmän
- kuormittava tai raskas fyysinen aktiivisuus, kuten juokseminen: syke on korkea ja liikkuja hikoilee, lihakset käyttävät energianlähteenään pääasiassa glykogeenia ja maitohappoa alkaa syntymään
Liikunnan vaikutukset
Liikunnalla on lukuisa myönteisiä vaikutuksia:
- parantaa muistia ja tarkkaavaisuutta
- alentaa verenpainetta ja leposykettä
- auttaa painonhallinnassa
- parantaa unen laatua
- kohottaa mielialaa
- parantaa hengityselimistön kuntoa
- lisää sydämen iskutilavuutta
- vahvistaa luita ja kasvattaa lihaksia
- yhdessä liikkuminen edistää sosiaalista toimintakykyä
Liikuntasuositukset
UKK-instituutin antamat liikuntasuositukset 18-64-vuotiaille ovat:
- vähintään kaksi kertaa viikossa voima- tai liikkuvuusharjoittelua
- 2½ tuntia reipasta liikuntaa tai 1h 15min raskasta liikuntaa viikossa
- mahdollisimman paljon reippailua ja arkiliikuntaa
- istumisesta pitäisi pitää tauko mahdollisimman usein
Liiallisen istumisen terveyshaittoja:
- luusto haurastuu
- ylipainon, tyypin 2 diabeteksen, metabolisen oireyhtymän ja sydän- ja verisuonitautien riski kasvaa
- tuki- ja liikuntaelimistön vaivat lisääntyvät
Kunto-ominaisuudet
Terveyskunnossa on monta eri osa-aluetta:
- kestävyyskunto riippuu hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminnasta
- liikehallinta, johon kuuluu mm. tasapaino
- lihaskunto riippuu tuki- ja liikuntaelimistön toiminnasta
Harjoittelun periaatteet
- kunnon kohottamiseksi liikunnan tulee olla säännöllistä ja nousujohteista (progressiivista)
- kunnon eri osa-alueiden kehittämiseksi myös harjoitusten tulee olla monipuolisia
- aloittelijan kunto nousee nopeammin kuin pitkään harjoitelleen
- palautuminen ja lepo ovat myös tärkeitä
- superkompensaatio: fyysisellä kuormituksella järkytetään elimistön tasapainotilaa, minkä jälkeen elimistö pyrkii rakentumaan vahvaksi
Liikunnan varjopuolet
Liikuntavammojen riskitekijöitä:
- liikuntamuoto ja sen määrä, kesto ja kuormittavuus
- pelivälineet ja suojaimet
- fyysinen kunto, liikehallinta ja aiemmat vammat
- motivaatio ja stressinsietokyky
Dopingin terveysriskit:
- akne
- sydän- ja verisuonitautien riski kasvaa
- veritulpat
- diabeteksen puhkeaminen
- hedelmättömyys
- päänsärky
- aggressivisuus
- äkkikuoleman riski moninkertaistuu
Testaa tietosi
Perustehtävät
- Luettele liikunnan terveysvaikutuksia.
- Mitkä ovat aikuisten liikuntasuositukset?
- Luettele dopingin terveysriskejä.
1.
- parantaa muistia ja tarkkaavaisuutta
- alentaa verenpainetta ja leposykettä
- auttaa painonhallinnassa
- parantaa unen laatua
- kohottaa mielialaa
- parantaa hengityselimistön kuntoa
- lisää sydämen iskutilavuutta
- vahvistaa luita ja kasvattaa lihaksia
- yhdessä liikkuminen edistää sosiaalista toimintakykyä
2. UKK-instituutin antamat liikuntasuositukset 18-64-vuotiaille ovat:
- vähintään kaksi kertaa viikossa voima- tai liikkuvuusharjoittelua
- 2½ tuntia reipasta liikuntaa tai 1h 15min raskasta liikuntaa viikossa
- mahdollisimman paljon reippailua ja arkiliikuntaa
- istumisesta pitäisi pitää tauko mahdollisimman usein
3. Dopingin terveysriskit:
- akne
- sydän- ja verisuonitautien riski kasvaa
- veritulpat
- diabeteksen puhkeaminen
- hedelmättömyys
- päänsärky
- aggressivisuus
- äkkikuoleman riski moninkertaistuu
Soveltava tehtävä
Millaista tietoa kuntoilija saa seuraamalla sykettään? (yo syksy 2020)
- Sykkeen avulla kuntoilija saa tietoa oman kehon toiminnasta
- Leposyke on alin taso, johon henkilön syke voi laskea
- Maksimisykkeen saavuttamisen jälkeen syke ei enää nouse, vaikka rasitus lisääntyisi
- Syke on yksilöllinen ominaisuus, johon vaikuttavat mm. harjoittelutausta, ikä, sukupuoli, sairaudet ja elintavat
- Sykkeen avulla liikkuja saa palautetta kehon rasitustasosta
- Sykkeen avulla voi kohdentaa harjoittelun tavoitteidensa mukaisesti, seurata harjoituksen aikana sykealueella pysymistä ja säädellä liikunnan rasitusta
- Sykkeen seuranta auttaa mukauttamaan liikuntaa liikkujan omaan kuntotasoonsa, jotta se on sopivan rasittavaa ja turvallista
- Maksimisykkeen avulla voidaan määrittää tavoiteltava syketaso (prosenttiosuus maksimista)
- Peruskestävyys-, vauhtikestävyys-, maksimikestävyys- ja nopeuskestävyysharjoittelu tapahtuvat kukin tietyllä syketasolla
- Syke mahdollistaa harjoittelun vaikutuksien seuraamisen
- Matala syke toimii palauttavana harjoituksena ja myös vähentää stressiä
- Kestävyysharjoittelu (65–80 % maksimisykkeestä) parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa, samoin kuin lihasten aerobista aineenvaihduntaa
- Maksimikestävyysharjoittelu (85–100 %maksimisykkeestä) sopii hyväkuntoiselle ja parantaa nopeuskestävyyttä
- Kunnon kohotessa leposyke laskee, sillä sydän pumppaa suuremman verimäärän verta eteenpäin eikä sama rasitus myöskään nosta sykettä yhtä korkeaksi kuin aiemmin
- Sykkeen avulla voi seurata palautumista
- Kunnon kohentuessa rasituksesta palautuminen nopeutuu eli suorituksen jälkeen syke laskee aiempaa nopeammin
- Korkea leposyke, sykkeen hidas palautuminen harjoituksen jälkeen tai matalaksi jäävä harjoitussyke voivat kertoa elimistön ylirasitustilasta, esimerkiksi sairastelusta tai ylikunnosta
- Myös sykkeen häiriöitä voi seurata
- Sykkeen seurannan avulla voi havaita rytmihäiriöitä, joita ei olisi huomannut, ellei harjoittelu olisi tuonut niitä esiin.