Ravinto

Ravintoaineet

Ravintoaineet jaetaan energiaravintoaineisiin ja suojaravintoaineisiin. Energiaravintoaineisiin kuuluu hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat ja niiden avulla keho saa tarvitsemansa energian. Suojaravintoaineita ovat kivennäisaineet, vitamiinit sekä tietyt rasvahapot ja aminohapot. Suojaravintoaineita tarvitaan elimistön aineenvaihdunnassa esimerkiksi hormonien rakentamiseen.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit, joita on mm. sokeri ja tärkkelys, ovat elimistön pääasiallinen energianlähde. Ne pilkkoutuvat ruoansulatuselimistössä glukoosiksi ja imeytyessään verenkiertoon nostaa verensokeria.

Hiilihydraattien lähteistä terveellisimpiä ovat ne, jotka sisältävät kuitua (esim. täysjyvävilja) ja ne, jotka sisältävät suojaravintoaineita (esim. marjoissa ja hedelmissä on sokerin lisäksi paljon vitamiineja).

Kuidut ovat hiilihydraatteja, joita elimistö ei pysty pilkkomaan. Niillä on kuitenkin paljon terveyshyötyjä:

  • ne vaativat pureskelua, mikä parantaa hampaiden terveyttä
  • ne hidastavat mahalaukun tyhjenemistä, joten ne pitävät kylläisenä pitkään ja nostavat verensokeria tasaisesti (niillä on matala glykeeminen indeksi)
  • ne sitovat itseensä kolesterolia, mikä alentaa veren kolesterolipitoisuutta pienentäen sydän- ja verisuonisairauksien riskiä
  • suoliston mikrobit voivat hyödyntää niitä ravintonaan, ja terve suoliston mikrobisto edistää immunipuolustusta
  • ne nopeuttavat ruoan kulkua suolistossa, mikä vähentää suolistosyövän riskiä
  • ne pehmentävät ulostemassaa, mikä ehkäisee ummetusta

Rasvat

Rasva voidaan jaotella sen laadun perusteella kovaan eli tyydyttyneeseen ja pehmeään eli tyydyttymättömään rasvaan. Tyydyttynyttä rasvaa saadaan usein liikaa (sitä on esim. voissa, kermassa ja lihassa) ja se on epäterveellistä, sillä se nostaa haitallisen LDL-kolesterolin määrää veressä.

Tyydyttymätön rasva on terveellistä, erityisesti omega-6- ja omega-3-rasvahapot ovat meille välttämättömiä, sillä emme pysty tuottamaan niitä itse. Pehmeää rasvaa on mm. kasviöljyissä, pähkinöissä ja kalassa.

Proteiinit

Proteiineja saadaan lihasta ja ne muodostuvat 20 aminohaposta, joista osa on meille välttämättömiä. Näitä aminohappoja on saatava ruoasta, sillä emme pysty niitä itse valmistamaan.

Proteiineja tarvitaan mm. entsyymien ja hormonien rakennusaineiksi sekä kudosten kasvamiseen.

Suojaravintoaineet

Suojaravintoaineita on osa rasvahapoista ja aminohapoista, sekä vitamiinit ja kivennäisaineet. Vitamiinit ovat orgaanisia yhdisteitä, kun kivennäisaineet ovat alkuaineita.

Vitamiineista A, D, E ja K ovat rasvaliukoisia ja B-ryhmän vitamiinit ja C-vitamiini ovat vesiliukoisia. Vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu elimistöön, joten niitä täytyy saada lähes päivittäin.

Erityisesti D-vitamiinin riittävään saantiin kannattaa kiinnittää huomiota, sillä sitä saa vain harvasta raaka-aineesta.

D-vitamiinia muodostuu iholla, mutta Suomen leveysasteilla D-vitamiinia saa auringosta riittävästi vain kesällä. D-vitamiinin lähteitä ovat kalat ja D-vitaminoidut maito- ja kasvipohjaiset tuotteet.

Kivennäisaineet jaotellaan niiden saantitarpeen mukaan makrokivennäisaineisiin ja hivenaineisiin. Makrokivennäisaineita ovat mm. kalsium, jodi, magnesium ja fosfori. Hivenaineita ovat mm. rauta, sinkki ja kupari.

Kivennäisaineista huomiota kannattaa kiinnittää kalsiumin ja raudan riittävään saantiin. Kalsiumia tarvitaan luiden ja hampaiden vahvistamisessa ja sitä saadaan mm. maitotuotteista, kalasta ja pavuista. Rautaa tarvitaan veren punasoluissa ja sitä saadaan mm. lihasta, maksasta, kalasta ja palkokasveista.

Ruokakulttuuri ja ravitsemus Suomessa

Ruokakulttuuri on Suomessa muuttunut ajan saatossa, millä on ollut sekä myönteisiä, että kielteisiä vaikutuksia:

+ raaka-aineiden valikoima on kasvanut
+ ihmiset ovat kiinnostuneita ruoan terveellisyydestä

– napostelu, valmisruoka ja pikaruoka ovat yleistyneet 
– pakkauskoot ovat suurentuneet
– paljon sokeria sisältävien tuotteiden (makeiset, sokeripitoiset juomat) käyttö on lisääntynyt
– perheet syövät harvemmin yhdessä

Suomessa syödään tyypillisesti 

  • liian vähän kasviksia
  • liikaa punaista ja prosessoitua lihaa (sisältävät tyydyttynyttä rasvaa ja prosessoitu liha sisältää suolaa)
  • liikaa tyydyttynyttä rasvaa ja liian vähän tyydyttymätöntä rasvaa
  • liikaa suolaa (nostaa verenpainetta)

Ravitsemussuositukset

Ruokakolmiossa kolmion alaosassa on ruoka-aineet, joita tulisi syödä paljon ja usein (kasvikset, marjat ja hedelmät). Ylöspäin mentäessä ruoka-aineiden suhteellinen kulutus tulisi pienentyä niin, että huipulla olevia sattumia syödään vain silloin tällöin.

Lautasmalli kertoo, kuinka tätä suositusta voi noudattaa käytännössä: lautasesta puolet tulisi olla kasviksia ja salaattia, neljäsosa proteiinin lähdettä ja loput neljäsosa hiilihydraatin lähdettä. Lautasmallin mukaiseen ateriaan kuuluu myös täysjyväleipä ja ruokajuomana rasvatonta maitoa, piimää tai vettä.

Ruoka-aineista kannattaa suosia kasviksia, kaloja, pähkinöitä, palkokasveja, rasvattomia maitovalmisteita ja täysviljätuotteita. Punaista lihaa, lisättyä sokeria sisältäviä juomia, suolaa, voita, alkoholijuomia ja vähäkuituisia viljatuotteita kannattaa välttää.

Haluatko opiskella tehokkaammin?

kertauskirja

Liittymällä Terveystietotärppien sähköpostilistalle saat ilmaiseksi kurssi 1 kertauskirjan sekä paljon muuta materiaalia!

Testaa tietosi

Perustehtävät

  1. Luettele kuitujen terveyshyötyjä.
  2. Minkä suojaravintoaineiden saantiin tulee kiinnittää erityistä huomiota?

1. 

  • ne vaativat pureskelua, mikä parantaa hampaiden terveyttä
  • ne hidastavat mahalaukun tyhjenemistä, joten ne pitävät kylläisenä pitkään ja nostavat verensokeria tasaisesti (niillä on matala glykeeminen indeksi)
  • ne sitovat itseensä kolesterolia, mikä alentaa veren kolesterolipitoisuutta pienentäen sydän- ja verisuonisairauksien riskiä
  • suoliston mikrobit voivat hyödyntää niitä ravintonaan, ja terve suoliston mikrobisto edistää immunipuolustusta
  • ne nopeuttavat ruoan kulkua suolistossa, mikä vähentää suolistosyövän riskiä
  • ne pehmentävät ulostemassaa, mikä ehkäisee ummetusta

2. Erityisesti D-vitamiinin, raudan ja kalsiumin riittävään saantiin tulee kiinnittää huomiota.

Soveltava tehtävä

Kuvaa lautasmallin mukainen ateria sekä sisältämät keskeiset ravintoaineet ja niiden merkitys elimistön toiminnalle. (yo syksy 2018)

  • Puolet lautasesta täytetään kasviksilla 
    • Vihannekset ja kasvikset sisältävät ravintokuituja ja suojaravintoaineita, erityisesti A- ja C-vitamiineja ja folaattia
    • Suojaravintoaineita tarvitaan mm. elimistön vastustuskyvyn ylläpidossa ja hermoston normaalissa toiminnassa
  • Neljännes lautasesta täytetään perunalla, täysjyväpastalla tai muilla täysviljavalmisteilla
    • Niistä saatavat hiilihydraatit ovat elimistön pääasiallinen energianlähde 
    • Täysjyväviljatuotteet sisältävät kuitua ja suojaravintoaineita 
    • Kuidut mm. ylläpitävät ja edistävät suoliston toimintaa
  • Lautasesta neljännes täytetään vähärasvaisella liha-, kala- tai munaruualla tai palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävällä kasvisruualla
    • Näistä saadaan aminohapoista koostuvia proteiineja
    • Aminohappoja käytetään mm. kudosten rakennusaineena ja hormonitoiminnan ylläpitäjinä
  • Ateriaan kuuluu täysjyvä- tai kokojyväleipä, jonka päällä on pehmeää kasvirasvalevitettä.
    • Pehmeät rasvat sisältävät tyydyttymättömiä rasvahappoja, joista osa on välttämättömiä 
    • Rasvahappoja tarvitaan mm. solukalvojen rakennusaineiksi
  • Ateriaan kuuluu ruokajuomaksi rasvatonta maitoa, piimää tai vettä 
    • Maitotuotteet ovat tarpeen riittävän kalsiumin, D-vitamiinin ja B12-vitamiinin saannin turvaamiseksi
    • Kalsiumilla ja D-vitamiinilla on merkitystä luuston terveyden ylläpitämisessä
Jaa tärpit muillekkin

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

Siirry sivun alkuun